各种蔬菜的营养之争,从科学的角度了解各种蔬菜的营养成分。


之前写了一篇关于水果营养方面的文章,收到了很多评论和私信,不少小伙伴鼓励我应该趁热打铁继续写关于蔬菜营养这方面的东西。但是由于惰性使然,加上节前突击检验任务,然后又美美地过了一个春节(真是乐不思蜀),早就把这档事抛之脑后了。上班几天后,这才想起来曾经答应过小伙伴的事情,于是这几天紧赶慢赶,才把关于蔬菜营养方面的内容整理了出来。

 

蔬菜和水果不同之处在于水果能生吃,而蔬菜则需要进行烹调处理后才能食用。当然,这种说法并不严谨,因为很多蔬菜也是能够生吃的,比如黄瓜、西红柿以及一些用于沙拉的生菜。事实上,目前并没有科学地区分水果和蔬菜的方法,人们更多的是靠生活习惯以及处理方法不同将两者进行分别。

 

在中国食物成分表中(包括第一册和第二册),编入条目的蔬菜及其制品有近300多种,既包括白萝卜、胡萝卜、豆角、豌豆、豇豆、豆芽、茄子、番茄、辣椒、黄瓜、苦瓜、南瓜、大蒜、大葱、韭菜、白菜、西兰花、香菜、芥菜、莴笋、竹笋、莲藕、山药等常见品种,也包括艾蒿、百里香、槐花、苦苦菜、马兰头、鱼腥草等野生蔬菜。

 

虽然蘑菇、海带等菌藻类不属于蔬菜类别,但由于它们经常出现在人们的餐桌上,并且营养丰富,故本文也将之与蔬菜一起进行比较。中国食物成分表中,编入条目的的菌藻类有60多种。

 

根据中国食物成分表第一册第2版以及第二册中已有的数据,本文从以上种类蔬菜、菌藻中评选出各类营养素高含量的佼佼者。


导读
一、不同蔬菜维生素A的比较
二、不同蔬菜维生素C的比较
三、不同蔬菜维生素E的比较
四、不同蔬菜B族维生素的比较
五、不同蔬菜矿物质的比较
六、不同蔬菜不溶性纤维的比较
七、不同蔬菜能量的比较
八、结语


一、不同蔬菜维生素A含量的比较


由于胡萝卜素能在体内转化成维生素A,而胡萝卜又富含胡萝卜素,所以我一直以为胡萝卜中的维生素A含量应该是蔬菜中最高的,但事实证明我太天真了。有一种野菜,绝对是逆天的存在,其维生素A含量是胡萝卜的13倍之多,达到了恐怖的9055μgRE/100g,它的名字就是苦苣菜。


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(由于空间有限,图表中的蔬菜名称不能显示完全,后面图表均如此)


由图表可知,苦苣菜的维生素A含量比排名第二的掐不齐(2100μgRE/100g)还要高出近7000μgRE/100g,是当之无愧的维生素A之王。


此外,由图表还能得知的信息有,维生素A排名靠前者,绝大部分都是野菜,如扁蓄菜、蒲公英叶、野苋菜、地笋、败酱等,它们的维生素A含量都比胡萝卜要高得多。


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在常见蔬菜中,胡萝卜并不是维生素A含量最高的,含量最高的是豆瓣菜(1592μgRE/100g),随之是冬寒菜(1158μgRE/100g)、羽衣甘蓝(728μgRE/100g),然后才是胡萝卜(685μgRE/100g)。排在第五至十的分别是甜菜叶(610μgRE/100g)、芥蓝(575μgRE/100g)、薤(560μgRE/100g)、芹菜叶(488μgRE/100g)、菠菜(487μgRE/100g)和豌豆尖(452μgRE/100g)。


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豆芽、芋头、菜花等一些颜色较浅的蔬菜,维生素A含量则非常低。

 

在菌藻类食物中,干螺旋藻的维生素A含量较为可观,能达到6468μgRE/100g,但依然比不过苦苣菜。此外,相比于其他菌藻类,干裙带菜、干蘑菇、鸡油菌、干紫菜、羊肚菌的维生素A含量算是比较高的,均超过150μgRE/100g,其他种类的菌藻均不超过100μgRE/100g。


二、不同蔬菜维生素C含量的比较


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和水果一样,蔬菜也是人们摄入维生素C的主要来源。从表中可知,维生素C含量较高的是一些不常吃的野菜,比如掐不齐、扁蓄菜、野苋菜等,均超过了150mg/100g,掐不齐甚至达到270 mg/100g;之后是醡浆草、歪头菜和沙参叶,维生素C含量均超过100mg/100g。


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在常见蔬菜中,维生素C含量最高的是甜椒,也就是那种个头比较大的菜椒,能达到130 mg/100g,排在它之后的是小红辣椒,含量为86 mg/100g,而普通的小青椒维生素C含量则是59 mg/100g,由此可见,辣椒类的维生素C含量是比较高的。


维生素C含量排在前十的蔬菜分别是甜椒、小红辣椒、白萝卜叶、大叶芥菜、油菜苔、小白菜、羽衣甘蓝、香瓜茄、青辣椒、红菜苔。此外,西兰花、苦瓜、豆瓣菜、芥菜、香菜、其他萝卜叶等绿色蔬菜的维生素C含量也比较高。


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冬笋、茄子、韭菜、油麦菜、豆芽、萝卜等蔬菜维生素C含量微乎其微,都在5 mg/100g以下。

 

和蔬菜相比,木耳、金针菇、香菇等菌藻类食物的维生素C含量几乎没有。


三、不同蔬菜维生素E含量的比较


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维生素E主要存在于坚果、种子类食物中,比如杏仁、松子、南瓜子等,在水果和蔬菜中的含量都不高。


由图表可知,野菜的维生素E含量普遍没有普通蔬菜高,含量高于2 mg/100g的只有白花桔梗(3.67mg/100g)、枸杞菜(2.99mg/100g)、苜蓿(2.82 mg/100g)和苦苣菜(2.73 mg/100g)四种。


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在常见蔬菜中,小红辣椒的维生素E含量最高,达到8.11 mg/100g,之后依次是黄花菜、苦菜、发芽豆、芹菜叶、毛豆、油豆角、(白)豆角、慈菇、小叶芥菜等。


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白瓜、冬瓜、丝瓜、大白菜、豌豆苗、空心菜等蔬菜的维生素E含量则很低,都在0.1 mg/100g以下,排名靠后。


在菌藻类食物中,有一种菌类的维生素E含量甚至比很多坚果都高,它就是干巴菌,含量达到45.14 mg/100g,是小红辣椒的5倍之多。此外,干螺旋藻(27.11 mg/100g)、海冻菜(14.84 mg/100g)、鸡枞花(11.46 mg/100g)、干黑木耳(11.34 mg/100g)的维生素E含量都超过了10 mg/100g,含量相比于其他菌藻类要高一些。


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常见的海带、平菇、蘑菇、香菇等,维生素E含量则垫底,均不足1 mg/100g。


四、不同蔬菜B族维生素的比较


1. 维生素B1(硫胺素)


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维生素B1也就是硫胺素,主要存在于种子表皮和胚芽中,野菜中的达乌里胡枝子籽也就是达乌里胡枝子的种子,维生素B1含量在所有蔬菜中最高,达到0.83mg/100g。另一种野菜苜蓿籽的维生素B1含量也达到了0.41mg/100g,位居第二,其他野菜均不足0.4 mg/100g。


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常见蔬菜中,维生素B1含量较高的,主要是一些豆类,前十名分别是豌豆、蚕豆、芸豆、发芽豆、紫皮大蒜、菱角、红辣椒、冬寒菜、毛豆和慈菇。其余绝大部分蔬菜的维生素B1含量均在0.1 mg/100g以下。


菌藻类食物中,大部分干制品的维生素B1含量都比较高,排在前十的分别是干乳牛肝菌、干黄蘑、干苔菜、干茶树菇、干白牛肝菌、干螺旋藻、干紫菜、干大红菇、干鸡枞和干香菇,具体含量见下图。新鲜菌藻类除了金针菇(0.15mg/100g)和白牛肝菌(0.14mg/100g)之外,其余维生素B1含量均不超过0.1mg/100g。


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2. 维生素B2(核黄素)


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维生素B2即核黄素,通常在动物性食品较多,在蔬菜中较少。由图表可以看出,绝大部分的野菜的维生素B2含量高于常见蔬菜的,排名前五的野菜是掐不齐、汤菜、小旋花、扁蓄菜和黄麻叶,它们的维生素B2含量都高于0.5 mg/100g。


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常见蔬菜中,除了龙牙豆的维生素B2的含量高于0.5 mg/100g之外,其余蔬菜均不超过0.3 mg/100g。前十分别是龙牙豆、观达菜、豌豆尖、甜菜叶、黄花菜、绿皮茄子、水芹菜、羽衣甘蓝、四季葱和发芽豆,然而冬瓜、各种萝卜、生菜、豆芽、辣椒等维生素B2含量都非常低。


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菌藻类干制品的维生素B2含量要比蔬菜高一些,排名第一的干元蘑甚至达到了10.75mg/100g,是龙牙豆的近20倍。排在第二至五位的依次是干大红菇、干血红菇、干香杏丁蘑、羊肚菌和干黄伞菇。由于水分含量关系,所以一般新鲜菌藻类的维生素B2含量并不高,比如鲜香菇,其维生素B2含量不到0.1 mg/100g。


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3. 维生素B3(尼克酸/烟酸)


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维生素B3就是尼克酸,或者烟酸,广泛存在于动植物食物中,比如动物肝脏、谷类、豆类就有较高含量的维生素B3,当然了,绿叶蔬菜中的含量也不低。


野菜排在前五的分别是槐花、蕨麻、达乌里胡枝子籽、沙参叶和刺儿菜。


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常见蔬菜处于前列的有黄花菜、红辣椒、发芽豆、豌豆、香菜、慈菇、蚕豆、菱角、洋姜、油豆角、豇豆、毛豆等。


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菌藻类食物中,维生素B3的含量比较高,含量最高的是口蘑,达到44.3mg/100g,是黄花菜的14倍以上,是槐花的近7倍。第二至第五名的菌藻则都是干制菌类,它们是干蘑菇、干冬菇、干香菇和干大红菇,它们的维生素B3含量基本上都在20mg/100g以上,其余菌藻类均不高于10mg/100g,但大多数都高于蔬菜类。


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4. 维生素B6(吡哆素)


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维生素B6又称为吡哆素,是吡哆类物质的统称,广泛存在于动、植物性食物中。中国食物成分表第一册并未记录维生素B6的含量,只有第二册才有。在已知数据的68种蔬菜中,小红辣椒排在榜首,含量为0.83mg/100g,其次是野菜鱼腥草,含量为0.38 mg/100g,第三至十分别是根芹、羽衣甘蓝、韭菜、西兰花、青辣椒、抱子甘蓝、胡萝卜和大葱。


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菌藻类食物中,维生素B6含量较高的是一些菌类干制品,排列由高至低依次是干鸡枞(0.36 mg/100g)、干黄蘑(0.16 mg/100g)、干黄伞菇(0.12 mg/100g)、干松蘑(0.12 mg/100g)等,其余菌藻类均不足0.1 mg/100g。


5.维生素B9(叶酸)


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维生素B9即叶酸,应该是很多备孕妈妈最关注的营养素之一。虽然含有叶酸的食物比较多,但是由于叶酸并不稳定以及生物利用度不高,并且孕妇对叶酸的需求量也比正常人要高,所以一般妇女在备孕和怀孕期间都需要额外补充叶酸,正常人就没必要额外进行补充了。


食物成分表第二册中记录叶酸含量数据的蔬菜种类有70多种,在这70多种蔬菜中,野菜苦苣菜含量是67μg/100g,鱼腥草根和叶的含量分别是41.2μg/100g和41.6μg/100g,其余野菜均无数据。

 

常见蔬菜里,排在前十的是鸡毛菜、紫芦笋、绿芦笋、黑豆苗、樱桃萝卜缨、奶白菜、番杏、羽衣甘蓝、油菜和盖菜,它们的叶酸含量均高于100μg/100g。


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辣椒、西红柿、茄子、豆芽、冬瓜这些蔬菜叶酸含量都不高,均低于10μg/100g。


菌藻类食物中,部分菌类干制品的叶酸含量要高于蔬菜,比如干鸡腿菇、干鸡枞、干榛蘑、干黄蘑、干元蘑等,它们的叶酸含量均高于150μg/100g。


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五、不同蔬菜矿物质的比较


1. 钙


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提到补钙,大家应该会不约而同地想到牛奶和豆制品,其实有些蔬菜的钙含量也是很高的,甚至高于牛奶和豆类。只不过由于大多数蔬菜中都含有草酸,会降低钙的吸收,所以高钙蔬菜若在烹饪前用开水焯一下以除去大部分草酸,这样就可以提高钙的吸收率了。


野菜钙含量排在前五的分别是沙篷子、野苋菜、苜蓿籽、白沙蒿籽和刺楸,它们的钙含量都远高于常见蔬菜。常见蔬菜中,钙含量由高至低依次为胡萝卜缨、黄花菜、荠菜、小萝卜缨、芥菜、蛇瓜、黑油菜、绿苋菜、紫苋菜、木耳菜等。

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菌藻类食物中,含钙量较多的有干裙带菜(947mg/100g)、海带菜(201 mg/100g)和干螺旋藻(137 mg/100g),其余的钙含量均不足50 mg/100g。


2. 钾


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钾在人体中的作用主要是维持肌肉、神经的正常功能,野菜中含钾较高的是刺楸、地肤、艾蒿、紫萼香茶菜和球茎茴香,它们的钾含量均高于650 mg/100g,排在第一的刺楸甚至达到了1641mg/100g。


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常见蔬菜中,含钾量排在前十的是蛇瓜、慈菇、黄花菜、甜菜叶、百合、胡萝卜缨、毛豆、洋姜、栗面南瓜和根芹,它们的含钾量均超过了440 mg/100g。


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菌藻类食物中,干竹荪的含钾量一枝独秀,达到了惊人了的11882 mg/100g,和其他食物是不同数量级的。排在它之后的是干黄蘑、干榛蘑、干鸡腿菇和干元蘑。


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3. 钠


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在已知数据中,含钠排在前列的野菜有白花菜、朝鲜蓟、独行菜、荞菜和球茎茴香等。


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含钠量排在前十的常见蔬菜则分别是番杏、叶甜菜、西芹、紫菜头、观达菜、甜菜叶、茴香、奶白菜、芹菜和茼蒿。


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菌藻类食物中,干裙带菜、鲜海带、干螺旋藻的含钠量都很高,都在1000 mg/100g以上。


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4.镁


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含镁量排在前五的野生蔬菜分别是紫萼香茶菜、鱼腥草叶、地肤、刺楸和罗勒。含镁量排在前十的常见蔬菜则分别是绿苋菜、飘儿白、黄花菜、甜菜叶、血皮菜、毛豆、观达菜、白凤菜、木耳菜和红辣椒。


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菌藻类食物含镁量排在前五的是干苔菜、干裙带菜、干螺旋藻、地衣和口蘑,前两者的含镁量高于1000mg/100g,后三者则不足500 mg/100g。


5.铁


虽然补铁的最优食物是动物内脏、瘦肉等动物性食品,但由于水果蔬菜中含有充足的维生素C,能够促进铁的吸收,且有些蔬菜中的铁含量并不低,故要补铁的伙伴们除了多吃动物性食物之外也应该多摄入一些水果蔬菜。


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野菜的含铁量普遍高于普通蔬菜,含铁量排在前五的野菜是苜蓿籽、沙篷子、白沙蒿籽、百里香和蕨麻。


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含铁量排在前十的常见蔬菜则分别是苦菜、胡萝卜缨、黄花菜、洋姜、水芹菜、黑油菜、绿苋菜、荠菜、豌豆尖、发芽豆,它们的含量都高于5 mg/100g。


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新鲜菌藻的含铁量并不高,而干制品则非常高,排在前五的是干苔菜、干普中红蘑、干珍珠白蘑、干松蘑和干香杏片口蘑,含量均在100 mg/100g以上。


6.锌


锌能促进人体生长发育和智力发育,且能影响男性生育能力,其主要存在于动物内脏、海产品等动物性食品中,在蔬菜中较少。


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野菜中含锌较多的有榆钱、香椿芽、刺楸、豆腐柴和紫萼香茶菜等,常见蔬菜锌含量排在前十的则分别是黄花菜、金丝瓜、毛豆、蚕豆、冬寒菜、观达菜、韭苔、黑油菜、芹菜叶和芸豆。


菌藻类食物中,含锌量较高的有羊肚菌(12.11mg/100g)、口蘑(9.04mg/100g)、干香菇(8.57mg/100g)、干茶树菇(8.38mg/100g)、干香杏片口蘑(7.83mg/100g)、干鸡枞(7.16mg/100g)、干黄蘑(7.04mg/100g)等。


7.硒


人体缺硒容易导致克山病,摄取过量则会得大骨节病,但目前出现上述两种病已经比较罕见,说明现代人对硒的摄入已经趋于合理范围,故正常人在日常饮食中没必要额外补硒,也不用担心自己硒过量,只要正常饮食即可。


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在中国食物成分表中,对硒的检测数据并不完善,在已有的数据里,野菜含硒较多的有野荞、鱼腥草叶、野蒜等,含量均高于1μg/100g。

 

常见蔬菜中,含硒量排在前十的分别是红菜苔、红皮大葱、白菜苔、龙牙豆、紫皮大蒜、葫子、黄花菜、龙豆、飘儿菜和花椰菜,含量均高于2.8μg/100g。


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干制菌类的含硒量要比蔬菜高很多,排在前五的分别是干白牛肝菌(758.8μg/100g)、干松蘑(102.6μg/100g)、干普中红蘑(91.7μg/100g)、和干珍珠白(78.52μg/100g),含量均近乎红菜苔的十倍以上,干白牛肝菌的硒含量则是红菜苔的近乎百倍。此外,海冻菜(15.19μg/100g)、地衣(9.54μg/100g)、海带(9.54μg/100g)、干紫菜(7.22μg/100g)的硒含量也都较高。


六、不同蔬菜不溶性纤维的比较


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不溶性纤维即食物中嚼不烂的“残渣”,其主要作用就是预防便秘和助于减肥。野菜中不溶性纤维含量较高的有苜蓿籽(12.4g/100g)、达乌里胡枝子籽(10.9g/100g)、胡枝子(10.5g/100g)、掐不齐(10.5g/100g)、刺楸(8.1g/100g)等。

 

常见蔬菜中不溶性纤维较高的则有小红辣椒、玉兰片、黄花菜、荷兰豆、鞭笋、苦菜、根芹、洋姜、甜菜根、毛豆等。


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由于干制菌藻经过缩水,所以它们的不溶性纤维含量较高,排在前列的干松蘑、干竹荪的含量近乎其质量的一半,排在它们之后的干发菜、干冬菇、干大红菇、干香菇、干裙带菜、干银耳等不溶性纤维含量也将近其自身质量的三分之一。


七、不同蔬菜能量的比较


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蔬菜的能量值主要与其中的碳水化合物、蛋白质和脂肪有关,且成正比关系。不少人觉得水果比较甜,所以能量要比蔬菜高,其实不然。比如鲜枣吃起来很甜,能量为125kcal/100g,在水果中排在前列,但却比豌豆尖、黄花菜、百合、葛、大蒜、毛豆等蔬菜的能量低。


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野菜中,比豌豆尖能量高的并不少,比如梧桐子、沙蒿籽、达乌里胡枝子籽、苜蓿籽、蕨麻、沙篷子等,它们的能量均超过了300 kcal/100g。

 

菌藻类食物中,排在前列的有干螺旋藻(356 kcal/100g)、羊肚菌(321 kcal/100g)、海冻菜(314 kcal/100g)、干蘑菇(294 kcal/100g)、干茶树菇(279 kcal/100g)、干冬菇(277 kcal/100g)、口蘑(277 kcal/100g)、干香菇(274 kcal/100g)、干榛蘑(271 kcal/100g)等等,它们的能量值都比豌豆尖高。相反,海带、平菇、蘑菇、香菇、金针菇等一些非干制品菌类,其能量值均不足30 kcal/100g。


八、结语


通过以上分析可知,不同蔬菜的营养成分各不相同,且各有特点,在日常选择中,不能过于偏爱某一种或几种蔬菜,而应做到蔬菜多样,饮食均衡。


另外,由于数据和图片过多,难免有一些易被疏忽的错误之处,若大家发现,恳请提出,谢谢大家了!


部分图片来源网络,若侵联删。

参考资料:

1.杨月欣,王光亚, 潘兴昌. 中国食物成分表(第一册)(第2版)[M]. 北京:北京大学医学出版社,2009.

2.杨月欣, 何梅, 潘兴昌. 中国食物成分表2004(第二册)[M]. 北京:北京大学医学出版社,2005.


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